欧米で話題沸騰! 瞑想? ヨガ？

マインドフルネスって何のこと？

ここ数年、マインドフルネスという取り組みが少しずつ聞かれるようになってきたと思います。マインドフルネスとは、｢今あること｣に集中し、自分の意識や五感と向き合う取り組みのことで、集中力を高めたりストレスを軽減したりする他、生活習慣病の予防等、医学的な効果もあるといわれています。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスの英語表記は”Mindfulness”です。辞書では「注意を向けること」などと訳されているのですが、ここでご紹介するマインドフルネスは、もっと深い意味があります。

マインドフルネスとは、今自分が「どこにいるか」や「何をしているか」に意識を集中すること、つまり「現状に目を向けること」を意味します。「自分の周りで起きていることに過剰反応する」ということではありません。

このマインドフルネスは、人間が生まれながらにして持っている能力のひとつであるといわれているのですが、「座る」、「立つ」、「歩く」など、体を動かした「瞑想」によって、より一層この能力を養うことができるといいます。たとえば、日常生活の合間に取り入れたり、スポーツやヨガの一部として同化させたりすることもできると可能のようです。

また、マインドフルネスのための瞑想を実行すると、次のような効果を期待できるといわれています。

・ストレスが軽減される。

・仕事や勉強などのパフォーマンスが向上する。

・洞察力が身に付く。

・自分の内面を観察できる。

・他人の幸せに目を向けられる。

マインドフルネスのための瞑想は、ストレスが和らいで、自然に好奇心が生まれるだけでなく、自分自身や他人に対しても温かくなれたり、優しくなれたりすることにつながるのです。

なぜ今欧米ではマインドフルネスが流行っているの？

毎日、流れ込んでくる情報にどっぷり浸かり、複数のことに思いを巡らし、目的地から目的地へ足早に移動し、家に着いたら疲れきってベッドへどさり……。そんな毎日を送っていませんか？　私たちの住む現代社会は、とにかくスピード感にあふれています。マインドフルネスはその逆です。ゆっくりと、時間をかけて、｢今｣に向き合うこと。その結果、ストレスが軽減され、生産性が上がる。そんな取り組みが欧米で注目され、急速に成長しました。「一流企業」と呼ばれる企業のいくつかでもマインドフルネスに基づいたプログラムが導入されており、その成功報告により注目されたことも大きいでしょう。たとえば、Googleは「自分の内面を探る」ことを目的として、取り入れているようです。その背景には、重度なストレスを抱える従業員が増加したことやうつ病などの治療費が増加したことなどがあるそうです。Googleの他にも、NIKEやAppleなど500もの企業がマインドフルネスのためのトレーニングを設けているようです。これが話題となったことにより、欧米に一気にマインドフルネスが広まったともいえます。

欧米の専門家により科学的根拠が示されている

マインドフルネスのための瞑想による効果は、認知心理学者ジンデル・シーガルとオックスフォード大学の臨床心理学博士であるマーク・ウィリアムズらの専門家によって、科学的に証明されているそうです。彼らは、「自分の思考や行動などを認識する「メタ認知」を意識することで、ストレスを和らげたり、否定的な考え方を回避したりできる」という脳科学的な実証データを応用して、認知療法を考案したといわれています。また、この治療法を応用し「ストレス軽減プログラム」を開発したのが、マサチューセッツ大学医学部の教授であるジョン・カバット・ジンという人です。彼はこのプログラムで「過去や未来ばかりに注意を向けるのではなく、今を認識することによって、ストレスや悩みに脳を使わなくても済む」と提唱しています。このように、脳科学的な根拠による治療法やプログラムが欧米の専門家によって考案・開発されたこともあり、欧米を中心にマインドフルネスが広まったといえるのです。

どうやってみんなマインドフルネスを取り入れている？

マインドフルネスは難しいことではありません。自分の生活の中で、5分でも10分でもあるいは30秒でもかまいません。時間が取れる、と思ったときに、取れる時間だけ、マインドフルネスのやり方に従って、自分と今に向き合えばいいのです。どこかに通うとか、何かを用意するとかいうことも不要です。朝起きてベッドを出る前の3分間、お風呂でのリラックスタイム10分間、1日の最後に5分間、そんな感じで、自分の生活の中で自然に取り入れられる時間に取り組むことが効果的です。

１．そのための時間と場所を確保する

マインドフルネスにはヨガマットや瞑想ルーム等、特別な物や場所は必要ありません。ただ、できるだけ集中して行えるよう自分と環境を整えておく必要があります。具体的には、気になっている他の用事を済ませてしまうとか、読みかけの本をちょっと片づけるとか、そういうことです。

２．今この時をありのままに感じる

マインドフルネスの目的は、今この時をありのままに感じることです。そこには善悪や好悪、美醜の判断を加えず、とにかくありのままに受け止めるのです。風が吹いている。コーヒーの匂いがする。車のエンジン音が聞こえる。などなど。

３．判断してしまう心は受け流す

とはいっても、判断を加えずありのままに感じる、というのは難しいものです。やってみたらわかるでしょう。最初のうちは、無意識のうちに判断してしまうこともあると思います。それはそれでいいのです。判断してしまったとしても、それを気にしすぎず、とはいえ深追いもせず、ただその気持ちが流れ去るのを待ちましょう。

４．「今この時をありのままに感じる」に戻ってくる

この方法に慣れないうちは、無言でじっとしていると、無意識のうちに様々なことを考えてしまったり、思いに浮かんできたりすると思います。そんな自分に気付いた時は、そっとその思いや考えを頭から追い出し、何度でも基本の｢今この時をありのままに感じる｣に戻ってきましょう。何度も繰り返しているうちに、徐々に、自然にできるようになってきます。

５．気持ちや考えが迷走してしまっても受け入れる

上でも書いたように、自分の気持ちや考えがいろんな方向に広がっていってしまうことは誰にでもあります。気に病んだり、自分を責めたり、｢うまくできない｣等と悲しむ必要はありません。そんな時は何度でも、自分の気持ちをやさしく｢今｣に連れ戻してあげましょう。

マインドフルネスのプログラムって？

マインドフルネス、やってみたくなってきましたか？　前項でも書いたように、マインドフルネスの目的は今に向き合うことですから、自分の生活の中で、少しでも時間を見つけて行っていくことができます。とはいえ、忙しい毎日の中で、自分で時間を見つけて集中する、というのはなかなか難しかったりしますよね。そういう方のために、マインドフルネスのプログラムを提供している団体もあります。プログラムでは、いつもとはちょっと違った場所、環境、人との間で自分と向き合う時間を提供するため、様々な取り組みがされているようです。日帰りから2～3日といった日程で行われています。同じ目的を持って集まった人と、そのために用意された環境で、自分に向き合う体験というのもいいかもしれません。たとえば、瞑想を行う場である「メディテーション・センター」にはマインドフルネスプログラムが用意されていますし、心理学部がある大学ではオンラインによるプログラムが提供されていることもあります。また、「Headspace（ヘッドスペース）」というアプリ（iPhoneとAndroid向け）では、マインドフルネスのためのトレーニングを受けることも可能です。

東京マインドフルネスセンター（http://www.tokyo-mindfulness-center.jp/）をはじめ、様々な団体・企業で提供されていますので、自分に合ったプログラムをぜひ見つけてみてください。

欧米でマインドフルネスを提唱する5人の人物

1. ティク・ナット・ハン

ティク・ナット・ハンは、ベトナム出身の詩人・平和活動家です。瞑想やマインドフルネスを欧米に伝えた、マインドフルネスのパイオニア的人物でもあります。特にアメリカでは、マインドフルネスに関する書籍を多数出版した実績があります。さらに弟子と一緒に、学校や企業、さらに刑務所までにマインドフルネスを広める活動をしています。